Unsere Lebensmittel lassen sich grob in vier Hauptbestandteile aufteilen: Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Ballaststoffe. Eine gesunde Ernährung sieht alle vier Bestandteile vor: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette sättigen lange, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und Proteine unterstützen den Körper beim Muskelaufbau. Besonders Sportlern ist es deshalb wichtig, eine ausreichende Menge an Proteinen aufzunehmen. Nur: Wie gelingt das am besten?
Fest steht: Sportler, die sich nur noch von blutigen Steaks ernähren, sind auf dem Holzweg. Zum einen zeigt jüngere Forschung, dass zu viel Wurst und Fleisch auf Dauer krank machen können. Zum anderen gibt es Lebensmittel, die unser Körper noch viel effizienter in Muskelmasse umwandeln kann. Entscheidend dabei ist die biologische Wertigkeit des Proteins.
Biologische Wertigkeit bei Proteinen – was heißt das eigentlich?
Die biologische Wertigkeit ist vereinfacht ausgedrückt ein Maßstab für die Qualität von Nahrungsproteinen. Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein zu körpereigenen Muskelzellen umwandeln.
Der Körper gewinnt Proteine durch tierische wie auch pflanzliche Lebensmittel. Allerdings unterscheiden sich diese Proteine in der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren und damit auch in der Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Eiweiße haben in der Regel eine niedrigere Wertigkeit als tierische Eiweiße. Das bedeutet, dass der Körper sie etwas schlechter in körpereigene Muskelmasse umwandeln kann.
Das Hühnerei ist der Referenzwert für die biologische Wertigkeit von Protein. Es kommt auf den Wert 100. Rindfleisch und Fisch schaffen es immerhin auf Werte von über 90. Milch besitzt den Wert 88, Käse den Wert 85. Das Eiweiß aus der Sojabohne hat eine Wertigkeit von 84. Reis, Kartoffeln und Brot kommen auf eine Wertigkeit von 70.
Ei und Kartoffeln – eine unschlagbare Kombination
Die gute Nachricht für vegetarische Sportler: Es muss nicht immer Fleisch sein. Werden tierische und pflanzliche Proteinquellen geschickt miteinander kombiniert, erhöht sich die biologische Wertigkeit. Die Kombination Hühnerei und Kartoffeln ist dabei unschlagbar – sie schafft es auf den Wert 136. Geeignete Kombinationen sind aber auch:
• Brot mit Käse oder Kräuterquark,
• Müsli mit Milch und/oder Joghurt
• Kartoffeln mit Ei oder Quark und
• Linsen und Spätzle mit Würstchen
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